わたしが10キロ痩せたダイエットは、絶対に睡眠も重要だと実感しています。
結論から言うと、質の良い睡眠がしっかりとれてるから、食事改善と運動が出来ました。
つまり、質の良い睡眠のおかげで、食事のコントロールが出来て、運動も出来るからダイエットを成功することが出来ました。
わたしが、もし睡眠6時間以下ならダイエットの成功は絶対に出来てないと断言します。
- 睡眠によるダイエット効果
- 質の良い睡眠が出来た方法
以上について解説していきます。
不眠の方や、寝ても疲れがとれない、眠りが浅い人にとっても参考になると思います。
睡眠については、「スタンフォード式・最高の睡眠」を参考文献にしてます。
睡眠によるダイエットの効果
しっかりと睡眠をとると、ダイエット効果は２つありました
- 食欲が安定
- 過食しなくなる
海外のデータによると、7～8時間睡眠の人は肥満が少ない。
5時間睡眠の人は肥満率が50％アップ、4時間以下の睡眠だと73％も肥満率がアップするそうです！
睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモン・レプチンが減り、食欲アップする空腹ホルモンのグレリンがアップするからと言われてます。
つまり、7～8時間睡眠をとっていれば、食欲が安定して日中に余計な間食をしなくて済むということです。
7時間半の睡眠
ゆる～い1日1食ダイエットで、わたしの睡眠時間は、22時半前に布団に入って6時起床。
約7時間半の睡眠です。朝は目覚めが良くて、目覚まし時計がなくても、しっかりと起きれます。
食欲も安定してたし、過食になることもありませんでした。
起きて、旦那さんを出勤を見送ったら、朝のウォーキングが日課です。
朝の太陽の光を浴びることで、セロトニン（通称・幸せホルモン）を吸収することが、日中をスムーズな行動を促し、夜には眠くなるというリズムが作られました。
規則正しい時間・同じ時間に寝て、同じ時間に起きるリズムが、良質な睡眠を作るポイントです。
6時間以下の睡眠
ダイエット前は、0時に寝て6時起床。6時間睡眠でした。
朝は、眠い目をこすりながらけだるく起きてました。
スマホ漫画を読んで寝るので、脳と目に刺激が入り、寝つきも悪かったです。
睡眠ダイエットの５つのポイント
ダイエットに良い睡眠をとるための５つのポイントを毎日やってました。
- 同じ時間に寝て同じ時間に起きる
- 朝日を浴びる
- 食事と運動と入浴
- スマホは寝る前に見ない
- 寝具にこだわる（特に枕）
①同じ時間に寝て同じ時間に起きる
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。規則正しい生活です。
明日は、休みだからと言って夜更かしして、朝は昼近くまで起きる週末。
若い時は、よくやってましたねぇ。
40代以降で、そんな生活をすると体は滅びます。というか、若くないので出来ません。
夜更かし・朝寝坊した日って、逆に体がしんどいものす。
早寝・早起きの毎日決まった時間に寝て起きる方が、人間の体内時計が整うので快調です。
②朝日を浴びる
朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びることで、脳を活性化すると言われてます。
光を浴びたら、眠気がとんでシャキッとしますもんね。
これも、①で言ったように、決まった時間に寝るから、決まった時間に起きれるサイクルだから朝日を浴びることができます。
ちなみに、雨でも曇りでもわずかな光を感知するので、必ずカーテンは開けます。
わたしは、朝にウォーキングすることも朝日を浴びてるので脳が活性化されてます。
③食事と運動と入浴
- 食事は、腹八分目以下。食べ過ぎてお腹パンパンの状態だと胃腸に負荷がかかり、寝つきが悪くなります。
- 運動は、日中に体を程よく動かすことで心地よい疲労が眠りを誘います。
- 入浴することで、体温が0.5℃アップすると言われてます。入浴してから90分経つと、体の温度が0.5℃下がります。この体温が下がるタイミングが、最も心地よく質のいい睡眠がとれると言われてます。
体温が下がると眠くなるのは、雪山の遭難で「寝るなー！」というのと同じ理屈
④スマホは寝る前に見ない
スマホの光は、脳を刺激したり興奮させる強い光です。
よって、睡眠の質を下げたり、眠りにくくなります。
なので、寝る前はスマホは見ないようにしてたのと、そもそも寝室にスマホを置かないでリビングでスマホを充電して放置してます。
朝日を浴びると、眠気を覚ましてシャキッとすると先ほど言ったように、寝るときはその逆ということです。
寝る時は、照明は消して暗くして寝ますもんね。
⑤寝具にこだわる（特に枕）
寝れれば、なんでもいい。と思ってたのですが、枕を変えたら全然違います。
枕は、高すぎたり、フカフカすぎてもいけません。
程よい固さで、高さもフラット（首と頭が平行）の方が、首・肩コリの解消になります。
首の高さと頭が平行になることで、首の頸椎が安定して首と肩コリの改善になりました。
特に、旦那さんがこの枕に変えたら、「全然違う！」と快適なようです。
旦那さんの誕生日プレゼントにあげた、「エンジェルネックピーロ」という枕が、今までのプレゼントの中で1番喜んでるし役にたってます。
エンジェルネックピーロは、こちらで購入しました。
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1日24時間のうち、睡眠は7～8時間もあるし、首・肩コリや体調の善し悪しにも左右する睡眠なので、寝具にこだわることも大事です。
今までニトリの枕でしたが、寝具メーカーのちょっといい枕に変えるのは、革命的に良かったです。
ちなみに、ニトリの枕の否定ではないです。布団や枕カバーは、ニトリ愛用です。
枕以外にも、寝具メーカーの布団のマットレスの購入も検討しているほど、寝具の快適さを実感しています。
余談ですが、お金持ちの人ほど寝具にこだわるそうですね。
まとめ
快適で質のいい睡眠。7時間半寝ることでダイエットに成功しました。
睡眠がダイエットに良い理由は、
- 睡眠を7～8時間寝ることで、食欲が安定する
- 食欲が安定するので、過食しない
- 食事のコントロールが出来るのも、質のいい睡眠のおかげ
- 質のいい睡眠のおかげで、日中も元気に仕事ができるし、運動も出来る
質のいい睡眠のためにしていた５つのこと
- 同じ時間に寝て同じ時間に起きる
- 朝日を浴びる
- 食事と運動と入浴
- スマホは寝る前に見ない
- 寝具にこだわる（特に枕）
ダイエットは、１に食事。２に運動となりますが、食事も運動も、しっかりとコントロール出来るためには、絶対に睡眠は必須です。
世の中に絶対はないと思ってますが、睡眠は絶対と言っても過言でないと思うので、睡眠は絶対に必要と言います。
食事と運動は、個人差でやり方はそれぞれあるけど、睡眠は質が良いことは絶対に快調だと思います。
7.8時間睡眠が良いですが、中にはショートスリーパーやロングスリーパーの人もいると思います。
ここでは、7.8時間睡眠が快調である平均的な体質の人にむけてます。
1週間食べなくても生きていけるけど、1週間眠らないと死ぬらしいです。
そのくらい、睡眠は大事です。
ダイエットは、食事と運動がメインになって、睡眠は軽視しがちなので、ちょっと力説しました。
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