40代女性のゆる~い1日1食ダイエット・5か月半で10キロ痩せた方法【習慣編】

習慣の文字 10キロ痩せた方法

 

習慣がいいのはわかるけど、続かないんだよ!

coziri
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全力でその気持ちわかります。

わたしも、習慣が良いってわかっていても、長年続かなかったです。

意志が弱い・メンタルも弱い自分が、10キロ痩せたダイエットの習慣のコツは、「脳の仕組み」を利用したからです。

脳の仕組みって言うと難しそうですが、スボラ主婦のわたしでも10キロ痩せた、カンタンに習慣を身につける方法について解説していきます。

わたしが習慣を身につけた時に参考にした本は「習慣が10割」です。



5か月半で10キロ痩せた習慣の方法・ポイント2つ

ポイントのイラスト

わたしも、習慣が良いってわかっていても、長年続かなかったです。

意志が弱い・メンタルも弱い自分が10キロ痩せたのは、ダイエットを【習慣】にしたからです。

こんな意志弱い自分でも、習慣化できたポイントは2つ。

  1. 正しいより楽しい
  2. 意志より仕組み

以上、2つのポイントについて解説していきます。

正しいより楽しい

ネコのイラスト

ダイエットの正論なんて、もう皆さんご存知だと思います。

たんぱく質と野菜を食べたり、運動したり、栄誉豊富で低カロリー・低糖質・低脂質の食事が良いってわかっていると思います。

ダイエット歴20年以上のわたしも、散々やってきました。

  • 糖質制限(夕飯にお米食べない)
  • たんぱく質と野菜のみの食事
  • オートミールで食事
  • 糖質0の食品
  • ランニング(フルマラソン2回完走の経験あり)
  • キツイ筋トレ
  • 長風呂
  • 置き換えダイエット
  • 発汗作用のあるジェルでマッサージ

などなどです。

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なのに、痩せない。痩せてもリバウンドしてた。

なぜ、以上のやり方でも痩せなかったのか?

結論・楽しくないから

人間の脳は「楽しい」「快」が好きなんです。

逆に「つまらない」「苦痛」は嫌いなんです。

楽しいことや快楽なら続けられますよね。

  • 美味しいチョコやアイスを食べる(快)
  • 仕事終わって、ビールが最高(快)
  • 漫画を読む(楽)
  • スマホで推しを検索する(楽)
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悪い習慣ほど続く理由は「楽しい&快」だから。

逆につまらないことは続けられない

  • 家に帰ったら筋トレ30分する(苦)
  • 食後はスマホを辞めて30分勉強する(つまらない)

正しいダイエットの正論は、やっても「つまらない&苦痛」だったから続かなかった。

苦痛=ストレスなので、この頃のわたしは過食症でした。

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ダイエットの正論でがんばっているのに、報われないなんて悲しいですよね。

がんばっているのに、むしろ過食で太っていくので、どんどん自己肯定感がなくなっていきました。

そこで、ダイエットの「正しい」を辞めてみた。

  • 糖質制限
  • ヘルシー料理
  • 夜にお米抜き
  • ランニング
  • 激しい筋トレ

以上のことを全てやめた代わりに、ズボラ主婦が出来そうなゆる~い1日1食ダイエットです。

ゆる~いから、厳密にいうと1日1.5食。しかも、平日だけ。

そして、今までのダイエットの正論の逆を行きました。

  • 「お米が大好き」なので、夕飯にお米を食べるようにした(快)
  • 食べたいものを食べる(快)
  • 3食辞めて、1日1回だけ、食事を作る(楽)
  • ランニングを辞めてウォーキングに切り替え(楽)
  • 激しい筋トレを週に4回より、軽い筋トレを毎日(楽)
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わたしが「楽しい&快」を選択することで、自然と習慣化することが出来ました。

理論的に言うと、

脳は楽しい・心地ちいいことを選ぶ性質。だから、嫌い・苦手なことは続くわけがないのです。

こういうロジカル思考はダイエットの味方になります。

神社に行って「神さま、10キロ痩せますように☆彡」なんて祈って、謎のお守りや水晶を買っても、10キロのダイエットの成功はないでしょう。

意志より仕組み

ネコのイラスト

「今度ダイエット成功してみせる!」

coziri
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こう言って、何十回もダイエット挫折してきました。

強い意志は幻想です。意志に頼る時点でダイエットは失敗すると思った方がいいです。

自分の意志は、絹ごし豆腐よりもモロいです。

モチベーションに頼よるのも失敗フラグです。

「今は、モチベーションないからモチベーションアップしたら、ダイエット再開するわ」と言ってダイエットしないまま月日は流れて年が明ける。。。

そしてキリの良く、元旦に計画を立てて3カ月も続かない。。。。

中には、家庭の事情や病気などでダイエットどころではない方もいると思います。

そういうダイエットが出来ない事情や環境の方は仕方ないです。

ただ、健康で普通に生活が出来る人は、まずはダイエットが出来る環境と、自分が太れるということは健康なんだと知って、感謝することからダイエットスタートです。

ダイエットを習慣化にするための4つの具体的な方法

HOWTOの文字

習慣化にするための「正しいより楽しい」と「意志より仕組み」にするための具体的な方法を解説していきます。

①欲望を言語化する

話すイラスト

言語化とは、「ダイエットで10キロ痩せる」と言うだけでは足りません。

言語化とは、欲望と快楽がダイエットすることで未来の自分が良くなっているか?と先を見通して質問します。

  • 10キロ痩せることで、自分がどんな欲望が満たされるか?
  • 10キロ痩せたら快楽があるか?

先ほど説明したように脳は「快楽」しか続けれない。

ちょっと、いやらしいけど「欲を満たす」という人間らしい欲望を満たさないと脳は喜ばない。

例として、わたしの「欲望を言語化する」を紹介します。

  • 10キロ痩せたら、スキニーパンツを履いてシンプルファッションを楽しむ
  • 10キロ痩せたら、着れる服ではなく着たい服を選ぶ立場になる
  • 10キロ痩せたら、旦那さん喜ぶ
  • 10キロ痩せたら、見た目がスッキリして自信が持てる
  • 10キロ痩せたら、余分な脂肪を落として健康になれる
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以上のように、欲望を言語化することで、わたしの欲望と快楽と、なんなら承認欲求まで満たしてくれます。

②1番小さく始める

水やりイラスト

ダイエットで10キロ痩せることで、欲望の言語化が出来たら次は行動に移ります。

  • 5キロ毎日ランニングと筋トレをする
  • 栄養バランスの良い料理を毎日丁寧に作る

など、素晴らしい目標を掲げると挫折します。

coziri
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てか挫折してきました。

例として、わたしの「1番小さく始める」を紹介します。

  • 筋トレは、1日足パカ10回だけ
  • ウォーキングは週に3回6,000歩
  • 間食OK
  • 週末にデザートとアイスOK
  • 夕飯のお米160g

実は言うと、ダイエット1か月目は、筋トレは1回もしてませんでした。

筋トレはダイエット2か月目から、取り組んだ気がする。しかも、足パカ10回から。

間食もしてたし、夕飯のお米もしっかりと食べてたし、週末にアイスもデザートも食べていた。

coziri
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その頃は抹茶スイーツにハマってたし。

わたしの最初の目標は、めちゃくちゃハードル低めの設定だから、絶対に超えられる目標なので、達成できます。

実は、脳は「達成する」ことも快楽と認知します。

脳が快楽と感じるということは?

coziri
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もう、わかりますよね。

 

脳が快楽だから続けれるんだよね

続けていくうちに、今ではスイーツを食べることはほぼなく、夕飯のお米も120gになりました。

続けていくと、食べなくても良くなるもんです。

つまり、糖分は依存性の高いものなんだと思いました。

③時間と場所を固定する

時計のイラスト

これは、「意志より仕組み」の解説です。

脳の性質は「めんどくさがり」です。

あれこれ考えるのがめんどうなんです。

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わたしの脳がそれ。ズボラ主婦でめんどくさがり屋です。

めんどくさがり屋の脳には、「カンタンにするために、時間と場所を固定化」します。

例として、わたしの「時間と場所を固定化」を紹介します。

  • 朝のウォーキングは、旦那さんの出勤後にする(時間)
  • 朝のウォーキング後は、リビングで筋トレする(場所)
  • 筋トレも同じメニュー(固定化)
  • 朝と昼ごはんは、同じ時間に食べる(時間)
  • 朝と昼ごはんは、ほぼ同じメニュー(固定化)

以上のように、やる時間とメニューを固定化。つまりルーティン化ですね。

旦那さんが出勤したら、ウォーキングする。

帰宅後に筋トレ。

朝の筋トレ後→朝ごはんのヨーグルトを食べる。

お昼になったら、豆乳ココアとミックスナッツとチーズを食べる。

こういう仕組み(ルーティン化)なので、もう当たり前なので今は苦にならないです。

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こうなったら、習慣化の確定です!

  • いつ、ウォーキングしようかなぁ~
  • 今日は朝にウォーキングして、明日は仕事が終わったらウォーキングしよう
  • 筋トレはすき間時間にやろう
  • 朝と昼ごはん、何食べようかなぁ~

これだけを考えるだけで、脳は疲れるんです。

なるべく脳を疲れさせない(考えさせない)ために、時間とメニューを固定化してました。

ゆる~い1日1食ダイエットは、やる時間とメニューを固定化と相性抜群です!

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わたしのような、ズボラ主婦で、めんどくさがり屋には、固定化することで、どんだけ楽になったことやら

④人を巻き込む

Twitterのイラスト

ダイエット仲間を作ることで、継続しやすくなります。

わたしの「人を巻き込む」はTwitterです。

毎日、体重と体脂肪と、運動したことを報告してました。(今もしてます。)

これは有言実行のための手段です。

ダイエット宣言をすることで、自分がサボらないようにするための仕組みにしてました。

あとは、ダイエットブログを毎日書くことで、自分の成長やダメなところも浮き彫りになってきました。

Twitterもダイエットブログも、誰かが見てくれていることが、わたしがダイエットを継続出来ている理由でもあります。

coziri
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いつも読んでくださる読者さん、フォロワーさん、ありがとうございます。

SNSが苦手な人は、身近な友人や家族、職場の人に宣言して巻き込むのもありだと思います。

わたしの場合、わたしのことを知らないSNSの方が気が楽だったのでTwitterとブログです。

人を巻き込むとは少し違いますが、「自分がダイエットすることで、誰かのためになる」と考えるのもプラスでした。

わたしの場合、

  • 痩せたら旦那さんが嬉しいと思う
  • 自宅サロンでセラピストのわたしがスリムなら、お客様にとっても説得力がある
  • オデブなセラピストが、健康について話しても説得力がないから
  • ダイエットが成功したら、ダイエットに悩んでいる人のために、自分の成功談を発信することで、参考になれたら嬉しいから

実際、旦那さんもオデブな時より、今のわたしの方が良いと言ってくれてるし、痩せたことで、わたしが自信もって接客できるのはプラスになれました。

こうして、ブログで「10キロ痩せた方法」ということを、過去の挫折と成功体験から発信できることも、ダイエットで悩んでいる人に参考になれたらと思ってました。

まとめ

ダイエットを習慣化にするためについて、まとめると以下の通りです。

  • 正しいより楽しいが習慣化にしやすい
  • 意志より仕組みを作る
  • 欲望を言語化する
  • 1番小さく始める
  • 時間と場所を固定する
  • 人を巻き込む

つまり、脳を「楽しい・快」にすることで、習慣化にできます。

わたしも、今まで挫折を繰り返してたのは「つまらない・嫌」というダイエット方法を選択していたからです。

習慣にすると、ダイエットは快感です。

実際に、10キロ痩せてみた自分の体調は良好だし、ファッションも好きなの着れるので快感です。

この快感の状態を崩したくないので、今後も続けて行けます。

そもそも、オデブの習慣に戻して、食べ過ぎてる方が、お腹パンパンで苦しいし体調不良だし、服も好きなの着れないので不快です。

脳は不快を嫌います。だから、オデブの習慣にはわたしは戻らないと思います。

意識が変われば習慣が変わる。習慣が変われば、行動が変わる。行動が変われば、成果が変わる。

本当にその通りだから、先人の名言にグッとくるなぁと実感して思います。

ダイエットは、きっかけに過ぎない。

coziri
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もっと、人生を楽しく良くするために良い習慣を身に着けていきたいですね。

習慣化のための参考図書「習慣が10割]

 

 

 

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